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easyway.de - die Wochendiät
Tag 1
Frühstück
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Müsli mit Beerenfrüchten |
150 g Beerenfrüchte, gemischt, TK auftauen lassen und mit 150 g Joghurt, fettarm und 2 EL Müslimischung, ungezuckert vermischen. Nach Wunsch mit etwas Süßstoff süßen. 2 Tassen Kaffee oder Tee nach Wunsch mit etwas Milch, fettarm und Süßstoff |
kJ/kcal: 1176 kJ/281 kcal |
Mittag
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Vollkornbrot mit Camenbert |
1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 TL Halbfettmargarinebestreichen. 30 g Camenbert (30 % F.i.Tr.) in Scheiben auflegen, 1 Birne dazu essen. |
kJ/kcal: 987 kJ/235 kcal |
Abend
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Rotbarschfilet mit Gemüse |
200 g gemischtes Gemüse, tiefgekühlt in etwas Salzwasser bißfest garen. 100 g Rotbarschfilet abspülen, mit etwas Zitronensaft und Salz einreiben. In 1 TL Mehl wenden, in 1 TL Sonnenblumenöl insgesamt ca. 10 Min. braten. Dazu 1 Portion Kartoffelpüree (Fertigprodukt) zubereiten.
(ca. 200 g) |
kJ/kcal: 1730 kJ/413 kcal |
Zwischenmahlzeit
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Zwischenmahlzeit nach Wahl |
1 Apfel ½ reiben, ½ in Spalten schneiden. 2 EL Magerquark mit geriebenem Apfel und etwas Meerettich (aus dem Glas) verrühren. 3 Scheiben Knäckebrot damit bestreichen und mit Apfelspalten belegen. |
ca. 200 kcal |
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Zwischenmahlzeit nach Wahl |
z.B. 1 kleiner Apfel |
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Tag 2
Frühstück
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Vollkornbrötchen mit Frischkäse |
1 Vollkornbrötchen mit 2 TL Frischkäse (50 % F.i.Tr.) bestreichen. Auf eine Hälfte 1 TL Honig streichen, auf die andere Hälfte 1 kleine Tomate in Scheiben auflegen. Mit Salz, Pfeffer bestreuen. 2 Tassen Kaffee oder Tee nach Wunsch mit etwas Milch, fettarm und Süßstoff |
kJ/kcal: 757 kJ/180 kcal |
Mittag
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Vollkornbrot mit Schinken |
2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 TL Halbfettmargarine bestreichen. 60 g Schinken, roh, geräuchert, ohne Fettrand auflegen. Mit 2 TL Schnittlauch, in Röllchen, frisch oder TK aufstreuen. 2 Gewürzgurken dazu essen. |
kJ/kcal: 1204 kJ/288 kcal |
Abend
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Überbackene Zwiebelsuppe mit gemischtem Salat |
150 ml Zwiebelsuppe (Instantprodukt) nach Anweisung zubereiten.
1 Vollkorntoast toasten und in zwei Dreiecke schneiden. Suppe in einen Teller füllen, Toastdreiecke auflegen und 50 g Gouda (30 % F.) aufstreuen. Im vorgeheizten Ofen bei 175°C ca. 10 Min. überbacken.
1 TL Schnittlauch, in Röllchen, frisch oder TK vor dem Servieren aufstreuen. 200 g Blattsalat (z.B. Kopf- oder Eisbergsalat, oder fertig geschnittene Salatmischung aus der Gemüseabteilung) ggf. putzen und waschen, mit 4 EL Salatdressing, kalorienarm (Fertigprodukt) mischen und als Beilage essen. |
kJ/kcal: 1840 KJ/441 kcal |
Zwischenmahlzeit
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Zwischenmahlzeit nach Wahl |
125 g Fruchtjoghurt, fettarm |
ca. 100 kcal |
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Zwischenmahlzeit nach Wahl |
z.B. 1 kleine Birne |
ca. 50 kcal |
Tag 3
Frühstück
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Obstsalat |
1 Kiwi, 1 Orange, 1 Apfel, klein und 1 Orange, klein in mundgerechte Stücke schneiden, mit 2 EL Haferflocken vermischen. Etwas Mineralwasser mit 3 EL Magerquark und 1 TL Honig verrühren und als Quarkcreme auf den Obstsalat geben. 2 Tassen Kaffee oder Tee nach Wunsch mit etwas Milch, fettarm und Süßstoff |
kJ/kcal: 1304 kJ/312 kcal |
Mittag
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Geräucherte Putenbrust auf Toast |
2 Scheiben Vollkorntoast mit 2 TL saure Sahne (10 % F.i.Tr.) bestreichen. 50 g Putenbrust, geräuchert, in Scheiben auflegen, 2 Gewürzgurken dazu essen. Als Dessert 150 g Vanillejoghurt (3.5 % F.) |
kJ/kcal:1458 kJ /346 kcal |
Abend
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Rosmarinkartoffeln mit Kräutercreme |
100 g Kräuterquark (20 % F. i. Tr.) mit etwas Mineralwasser und 1 EL Schnittlauch, in Röllchen, frisch oder TK verrühren. 250 g Kartoffeln, gesäubert, mit Schale ca. 15 Min. vorkochen. In Scheiben schneiden.
2 TL Olivenöl erhitzen, 2 TL Rosmarin, geschnitten oder einige Zweige frischen Rosmarin mit 1 Knoblauchzehe, gepreßt darin anrösten. Kartoffelscheiben zufügen und ca. 15 Min. goldbraun braten.
Nach Wunsch Salz, Pfeffer aufstreuen. |
kJ/kcal: 1539 kJ/367 kcal |
Zwischenmahlzeit
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Zwischenmahlzeit nach Wah |
2 Scheiben Knäckebrot mit 2 TL Kräuterquark (20 % F.i.Tr.) bestreichen und mit einigen Gurkenscheiben belegen. Mit Salz, Pfeffer bestreuen. |
ca. 100 kcal |
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Zwischenmahlzeit nach Wahl |
125 ml Buttermilch |
ca. 50 kcal |
Tag 4
Frühstück
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Vollkornbrot mit Käse |
1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 TL Halbfettmargarine bestreichen.
30 g Gouda (30 % F.i.Tr.) auflegen. 1 Tomate dazu essen. 2 Tassen Kaffee oder Tee nach Wunsch mit etwas Milch, fettarm und Süßstoff |
kJ/kcal: 842 kJ/201 kcal |
Mittag
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Salami-Baguette mit Gurkensalat |
1 Baguette-Brötchen mit etwas Senf und 1 TL saure Sahne (10% F.) bestreichen. Mit 30 g Salami, fettreduziert (25 % F.) und einigen Blättern Eisbergsalat belegen und zusammenklappen. 150 g Salatgurke, in Scheiben mit 4 EL Salatdressing, kalorienarm (Fertigprodukt) mischen und als Beilage essen. |
kJ/kcal: 1362 kJ / 326 kcal |
Abend
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Reisauflauf mit Schinken und Lauch |
30 g Reis (ca. 3 EL) kochen. 1 kleine Stange Lauch in Ringe schneiden, 3 Min. in kochendem Wasser blanchieren, 30 g Schinken, gekocht, ohne Fettrand, mit Lauch, Reis sowie 1 TL Nüsse, gehackt vermischen. In eine feuerfeste Form geben. 100 ml fettarme Milch, 1 Ei, Salz, Pfeffer, Muskat verquirlen, darübergießen. Mit 30 g Gouda (30 % F.i.Tr.) bestreuen und ca. 20 Min. bei 200°C überbacken. |
kJ/kcal: 1852 kJ/442 kcal |
Zwischenmahlzeit
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Zwischenmahlzeit nach Wahl |
250 ml Orangensaft |
ca. 100 kcal |
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Zwischenmahlzeit nach Wahl |
z. B. 1 kleiner Apfel |
ca. 50 kcal |
Tag 5
Frühstück
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Bananen-Quark |
150 g Magerquark mit etwas Mineralwasser und 2 EL Müslimischung verrühren.
1 Banane in Scheiben schneiden, dazugeben. Mi 1 TL Honig süßen.
2 Tassen Kaffee oder Tee nach Wunsch mit etwas Milch, fettarm und Süßstoff |
kJ/kcal: 1495 kJ/357 kcal |
Mittag
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Roggenbrötchen "Hawaii" |
1 Roggenbrötchen mit 2 TL Joghurt-Salatcreme bestreichen. Einige Scheiben Eisbergsalat und
30 g Schinken, gekocht, ohne Fettrand sowie 2 Scheiben Ananas (aus der Dose) belegen. Mit
Currypulver bestreuen. |
kJ/kcal: 949 kJ / 227 kcal |
Abend
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Gebratene Zucchini mit Hähnchenschnitzel |
1 Zucchini (ca. 200 g) in Scheiben schneiden. 150 g Hähnchenbrustfilet mit Salz, Pfeffer, Currypulver bestreuen und in 1 TL Mehl wenden. Zucchini und Hähnchen von allen Seiten in 2 TL Öl kräftig anbraten und ca. 10 Min. garen. Zucchini salzen und pfeffern, nach Wunsch mit Kräutern würzen. 1 Portion Kartoffelpüree (Fertigprodukt) zubereiten und dazu essen.
(ca. 200 g) |
kJ/kcal: 1875 kJ/449 kcal |
Zwischenmahlzeit
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Zwischenmahlzeit nach Wahl |
3 Vollkornzwieback |
ca. 100 kcal |
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Zwischenmahlzeit nach Wahl |
z.B. 250 ml Tomatensaft |
ca. 50 kcal |
Tag 6
Frühstück
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Vollkornbrötchen mit Quark und Marmelade |
1 Vollkornbrötchen mit 1 EL Magerquark und 1 TL Marmelade bestreichen. 2 Tassen Kaffee und Tee nach Wunsch mit etwas Milch, fettarm und Süßstoff |
kJ/kcal: 745 kJ / 178 kcal |
Mittag
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Corned-Beef-Sandwich mit Ei |
1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 TL Joghurt-Salatcreme bestreichen. Einige Salatblätter und 50 g Corned-Beef belegen. 1 Ei hartkochen und 2 Gewürzgurken dazu essen. 150 Dickmilch mit Frucht (3.5% F.) als Dessert. |
kJ/kcal: 1673 kJ / 399 kcal |
Abend
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Spaghetti Bolognese |
50 g Spaghetti in Salzwasser kochen. 1 Möhre, 1 kleine Zwiebel fein würfeln und in 1 TL Öl andünsten.
100 g Tatar zufügen und kräftig anbraten. 1/8 Liter Wasser und 2 EL Tomatenmark, Salz, Pfeffer, ½ TL gekörnte Brühe zufügen und die Sauce ca. 10 Min. einkochen lassen. Nochmals mit den Gewürzen, 1 TL saurer Sahne (10 % F.) und gemischten Kräutern (frisch oder TK) abschmecken. |
kJ/kcal: 1643 kJ / 392 kcal |
Zwischenmahlzeit
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Zwischenmahlzeit nach Wahl |
z.B: 1 kleine Banane |
ca. 100 kcal |
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Zwischenmahlzeit nach Wahl |
z.B. 200 g Möhren, geschält |
ca. 50 kcal |
Tag 7
Frühstück
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Honig-Müsli mit Kiwi |
3 EL Müslimischung, ungezuckert mit 200 ml Milch, fettarm (1,5% F.) und 1 TL Honig verrühren. 1 Kiwi dazu essen. 2 Tassen Kaffee oder Tee nach Wunsch mit etwas Milch, fettarm und Süßstoff |
kJ/kcal: 1336 kJ / 318 kcal |
Mittag
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Zimt-Milchreis mit Apfelmus und Zwieback |
150 g Milchreis (Fertigprodukt) mit etwas Zimt bestreuen. 100 g Apfelmus (Fertigprodukt aus dem Glas, ungezuckert) dazu essen. Nach Wunsch das Gericht in der Mikrowelle erhitzen. 3 Vollkornzwieback dazu essen. |
kJ/kcal: 1123 kJ / 269 kcal |
Abend
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Nudelsalat |
50 g Nudeln bißfest garen. Abkühlen lassen und mit 50 g Geflügel-Fleischwurst, in Würfeln,
1 Dose Erbsen und Möhren, klein sowie 2 Tomaten, in Achteln vermischen. Aus 1 EL Joghurt-Salatcreme mit
1 EL saurer Sahne (10 % F.) und 2 TL gemischten Kräutern (TK) verrühren. Kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken. Unter den Salat heben, kurz durchziehen lassen.
1 Vollkorntoast dazu essen. |
kJ/kcal: 2058 kJ / 492 kcal |
Zwischenmahlzeit
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Name |
Beschreibung |
Energie |
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Zwischenmahlzeit nach Wahl |
z.B. 1 kleine Orange |
ca. 50 kcal |
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Zwischenmahlzeit nach Wahl |
z.B. 3 Vollkornzwieback |
100 kcal |
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