Aufwärmen, Dehnen, Abkühlen
Aufwärmen
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Am Anfang jeder sportlichen Aktivität steht das Aufwärmen. In dieser Phase wird die Pulsfrequenz durch normales, allmählich schneller werdendes Gehen kontinuierlich erhöht, Muskulatur und Gelenke werden auf die erhöhte Belastung vorbereitet und Verletzungen durch plötzliche, anstrengende Übungen verhindert.
Auf diese Aufwärmphase sollten Sie keinesfalls verzichten, um sich nicht einem unnötigen Verletzungsrisiko auszusetzen. Darüber hinaus dient diese Phase auch der Entspannung und Gewöhnung an den Rhythmus.
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Dehnen
Vor dem eigentlichen WALKING sollten Sie Dehnungsübungen durchführen. Hier einige allgemeine Tipps:
1. Vor dem Dehnen sollten Ihre Muskeln schon aufgewärmt sein.
2. Nehmen Sie die entsprechende Position langsam ein und halten Sie die Position mindestens 10–15 Sekunden lang. So optimieren Sie die Übungen.
3. Dehnen Sie nur so weit, bis Sie eine Spannung fühlen, nicht bis zum Schmerz. Vermeiden Sie das Nachfedern, halten Sie die Spannung.
Dehnung des Nackens und Halses
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Neigen Sie den Kopf langsam und so weit wie möglich nach rechts. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Neigen Sie nun den Kopf nach links, verharren Sie einige Sekunden und kommen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
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Dehnung der Schultern
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Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine schulterbreit auseinander. Ziehen Sie die Schultern langsam (wie beim Schulterzucken) und so weit Sie können nach oben. Drücken Sie die Schultern danach aktiv in Richtung Boden, halten Sie die Spannung.
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Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
 | Stellen Sie sich ca. 1 m von einer Wand oder einem Baum entfernt auf und stützen Sie sich ab. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten und ziehen Sie es am Spann des Fußes in Richtung Gesäß. Sie sollten eine Dehnung vorn im rechten Oberschenkel spüren. Halten Sie diese Position. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
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Dehnung der Beininnenseite
 | Nehmen Sie eine überschulterbreite Stellung ein und verlagern Sie das Körpergewicht auf ein Bein. Senken Sie die Hüfte langsam in Richtung Boden. Stützen Sie sich zur Sicherheit mit den Händen ab und achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufgerichtet bleibt. Richten Sie dazu den Blick zum Horizont. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
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Dehnung der Beinrückseite
 | Legen Sie ein Bein gestreckt auf eine Bank oder einen Baumstamm in eine Höhe, die Sie noch gut erreichen können. Versuchen Sie, Ihre Zehen mit den Händen zu berühren. Der Rücken bleibt gerade. Wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein.
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Dehnung von Achillessehne und Wadenmuskulatur
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Stellen Sie sich ca. 1-1,5 m vor eine Wand oder einen Baum und lehnen Sie sich mit den Händen an. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt auf die Wand zu und halten Sie das andere Bein gestreckt. Lassen Sie sich nun in die sich beugenden Arme gleiten, sodass Sie eine Spannung in der Wadenmuskulatur des gestreckten Beins verspüren. Die Ferse bleibt auf dem Boden. Halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden.
Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. |
Abkühlen
Die Abkühlphase ist ebenso wichtig wie das Aufwärmen und das eigentliche WALKING. Sie bereitet Ihren Körper auf den Wechsel von der aktiven WALKING-Phase in den Ruhezustand vor.
Die Abkühlphase besteht aus zwei Teilen:
Phase der langsam nachlassenden Aktivität
Damit in der Phase der langsam nachlassenden Aktivität sich Ihr Herz allmählich auf die Ruhephase einstellen kann, sollten Sie Ihr WALKING-Tempo während eines Zeitraums von etwa 3 Minuten allmählich reduzieren, bis Sie nur noch ganz langsam gehen. So können Sie ein Schwindelgefühl vermeiden, das entstehen kann, wenn sich viel Blut in den Beinen angesammelt hat.
An diese Phase kann man gut Kräftigungsübungen und Dehnungsübungen anschliessen.
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